Dormir bien es uno de los procesos fisiológicos con más impacto en nuestro bienestar diario. De hecho, la falta de sueño a largo plazo tiene efectos negativos sobre nuestra salud. En el corto plazo, una mala noche puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestra concentración.

El sueño se regula por la combinación de dos procesos. Por un lado, los ritmos circadianos. Por otro, la acumulación de sustancias inductoras del sueño en el cerebro, como la adenosina. Su cantidad depende de varios factores. Entre otros, el tiempo que llevemos despiertos (a más tiempo, más adenosina) o la calidad del sueño.

Nuestro ritmo circadiano controla el denominado ciclo sueño-vigilia, dividido en una fase de descanso (oscuridad-sueño) y otra de alerta (luz-actividad). Por eso está relacionado con nuestro comportamiento a lo largo del día.

El reloj circadiano (“cerca del día”) de nuestra especie dura alrededor de 24 horas, y el organismo necesita sincronizarlo con señales medioambientales. El sincronizador externo más importante de nuestro ritmo biológico es el ciclo luz-oscuridad.

La glándula pineal, el relojero o sincronizador de nuestro reloj biológico

La glándula pineal o epífisis es un agente cronobiótico. Esto quiere decir que sincroniza nuestro reloj interno con el ciclo luz-oscuridad. Ante la ausencia de luz, este pequeño órgano cerebral de solo 120 miligramos, produce la hormona que nos conduce al mundo de los sueños: la melatonina.

En algunos animales (peces, reptiles y anfibios) esta glándula se localiza bajo la piel y es capaz de recibir la información lumínica de forma directa. Sin embargo, en la especie humana, así como en la mayoría de vertebrados, este órgano se localiza dentro del cráneo. Por ello, necesita vías más complejas para saber si es de día o de noche.

La retina registra la información lumínica, que llega al núcleo supraquiasmático (SPQ) del hipotálamo (ver esquema). Esta es la estructura cerebral encargada de controlar el ritmo circadiano a manera de reloj biológico. El núcleo informa a la glándula pineal, la estrella de este proceso, para que sintetice y libere melatonina en condiciones de oscuridad.

La melatonina, inductora del sueño y promotora de salud

Cuando nuestro reloj interno se desincroniza de los ritmos del medio ambiente, se desencadena un conflicto.

Es lo que sucede, por ejemplo, cuando realizamos un viaje cuyo origen y destino tienen diferentes husos horarios (transoceánicos), desencadenándose el famoso jet-lag o síndrome del cambio de horario.

En estos casos, es necesaria una fase de adaptación al nuevo ritmo adquirido, más difícil si viajamos hacia el Este, por la pérdida de horas que conlleva.

Otro ejemplo son los trabajos con turnos rotativos, en los que se altera el ciclo luz-oscuridad. Durante la noche se da una exposición artificial a condiciones de alta luminosidad que inhibe la producción de melatonina, confundiendo a este sistema. Estas situaciones podrían originar alteraciones del sueño y otros efectos perjudiciales.

Tales efectos ocurren puesto que la melatonina no solo juega un papel fundamental en la inducción del sueño, sino que también tiene efecto hipotensor e inhibidor de la actividad tiroidea.

Por si lo dicho fuera poco, esta hormona noctámbula también es un agente antioxidante, neuroprotector, modulador del sistema inmune y oncostático, ya que controla el desarrollo de tumores.

De hecho, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC) ha clasificado los turnos de trabajo nocturnos como “probablemente carcinógeno para el ser humano” (grupo 2A). Existen varios estudios que apuntan a la existencia de una mayor incidencia de cáncer de mama en mujeres que trabajan en turnos rotatorios durante largos periodos de tiempo.

Por último, se ha descrito que en periodos de poca luz existe una mayor incidencia de trastornos depresivos. Es el caso del trastorno afectivo estacional, más frecuente en latitudes más norteñas.

La importancia de la higiene del sueño

Es importante destacar que ciertas alteraciones graves del sueño se relacionan con algunas enfermedades mentales. También que el insomnio es un factor de riesgo para desarrollar depresión. Sin embargo, los mecanismos subyacentes a estos trastornos son bastante complejos y dependen de otros muchos factores.

Lo que sí es evidente es que una correcta higiene del sueño es fundamental para nuestro bienestar físico y psíquico. Con tal fin, la Sociedad Mundial del Sueño (WSS) propone una lista de diez sencillas recomendaciones. Entre ellas, incluye fijar un horario de sueño, controlar la ingesta de cafeína o hacer ejercicio de manera regular.

Fuente: The Conversation.